Entrevista a Juan Bola: nutricionista
En un mundo donde la alimentación se ha convertido en un terreno lleno de modas y contradicciones, Juan, nutricionista y divulgador, propone un enfoque diferente: la nutrición evolutiva. Su visión integra genética, fisiología y paleontología para recordarnos cómo comer en coherencia con nuestra biología. Conversamos con él sobre ayuno, microbiota, descanso, estrés y el impacto de las redes sociales en nuestra relación con la salud.
P: Juan, si tuvieras que explicar qué es la nutrición evolutiva en una sola frase, ¿cuál sería?
R: La nutrición evolutiva consiste en juntar la fisiología, la genética y la paleontología, es decir, nuestra historia evolutiva, para describir cómo deberíamos alimentarnos según estas ciencias.
P: ¿Qué otros hábitos, más allá de la comida, consideras esenciales para llevar una vida coherente con nuestra biología?
R: Todo es multifactorial. Defendemos mucho la salud integrativa: no sólo alimentarse bien, también las relaciones sociales, el contacto con la naturaleza, la calidad del aire, los pensamientos… Todo influye. Es imposible hacerlo perfecto al 100%, pero lo importante es cuidar cuerpo, alma y mente de la forma más coherente posible con nuestra fisiología, que parece que se nos olvida. Por ejemplo, la zona de confort no es buena. Hay que salir de ella, ponerse al límite. Hoy en día hay gente que decide practicar ayuno y es beneficioso porque realmente el estado de abundancia alimentaria no es bueno. Hay que pasar un poco de hambre, siempre con coherencia y pautado porque hay personas que por su salud no pueden.
P: Hablando del ayuno. ¿Es realmente para todo el mundo? ¿Cómo lo integras tú en tu día a día?
R: No siempre es para todos. Hay personas que no pueden empezar directamente con el ayuno y necesitan antes ajustar su alimentación. Lo esencial es progresar poco a poco, reducir carbohidratos y acostumbrar al cuerpo a usar la grasa como energía. Hay personas que llevan toda la vida haciendo cinco comidas al día o cuatro, pero todas llenas de carbohidrato. Y eso es lo que se llama una persona glucodependiente. Puedes ir reduciendo los carbohidratos para que tu cuerpo empiece a utilizar la grasa como sustrato energético, que eso es lo que pasa durante el ayuno. Todo debe hacerse con calma y de manera individualizada. Al final con progresión y trabajo se puede lograr todo.
“La nutrición evolutiva es coherencia: alimentarnos según nuestra historia biológica y no según las modas actuales.”— Juan Bola.
P: ¿Qué papel juega el intestino en nuestro bienestar emocional y físico?
R: Fundamental. La microbiota intestinal influye en casi todas las patologías modernas, desde la diabetes hasta las enfermedades neurodegenerativas. Además, está vinculada a nuestro estado emocional a través del nervio vago. De hecho, entre el 90 y el 95% de la serotonina —la llamada “hormona de la felicidad”— se produce en el intestino.
P: ¿Qué errores ves más a menudo en personas que piensan que están “comiendo sano”?
R: Buena pregunta. Contar calorías, comer demasiadas veces al día, abusar de carbohidratos y grasas de mala calidad como los aceites de semilla. También comer en soledad, distraídos con pantallas, o ser demasiado estrictos y rígidos. Para mí lo ideal son dos o tres comidas al día, con alimentos reales, ecológicos siempre que sea posible, y disfrutados en compañía. Piensa que cada día somos una máquina hormonal y no máquinas caloríficas que quemamos calorías y ya está. Realmente según cómo estén nuestras hormonas, por ejemplo, sobre todo en mujeres, pues vas a tener más o menos hambre. Si duermes peor, ese día vas a tener más hambre. Si hay menos luz, ese día vas a tener más hambre. Entonces, al final no es todo las calorías, sino es más bien comer por saciedad, comer despacio y disfrutar la comida.
P: Para alguien que quiere empezar a cuidarse sin caer en la obsesión, ¿qué recomendarías como primer paso realista?
R: Comer comida real. La fruta es dulce, pero la hemos olvidado por culpa de los ultraprocesados. Se trata de reeducar al paladar y reducir lo que hace 100 años no existía en un supermercado.
“La salud real no es estética: es funcionalidad, fuerza, flexibilidad y equilibrio.”— Juan Bola.
P: ¿Crees que estamos desconectados de nuestras necesidades reales por culpa de la presión estética en redes sociales?
R: Totalmente. Antes los superhéroes eran cuerpos normales y hoy parecen irreales. Las redes muestran solo lo bueno y generan presión con cuerpos musculosos o extremadamente delgados. La salud real no es estética, es funcionalidad: fuerza, flexibilidad y equilibrio. Hay que educar a la gente para que entienda que un cuerpo sano no siempre es un cuerpo “perfecto” de Instagram.
P: ¿Qué importancia tiene el descanso en tu enfoque de salud? ¿Dormir bien puede ser más importante que comer perfecto?
R: El sueño es igual de importante que la alimentación. Tú puedes estar fatal pero duermes y al día siguiente te levantas bien. ¿Por qué? porque la melatonina es uno de los antioxidantes más potentes de nuestro cuerpo que aumenta cuando dormimos, siempre y cuando descasnsemos adecuadamente porque hay personas que se levantan peor que se acostaron y eso se debe a otros condicionantes. Dormir regula hormonas, mejora la saciedad y nos repara. La luz azul de pantallas afecta la melatonina y, por tanto, la calidad del descanso. Lo ideal es dormir 8-9 horas, más en invierno, y en habitaciones frescas. Dormir mal aumenta los antojos y desregula nuestro cuerpo.
P: ¿Tienes algún ritual diario que te ayude a mantener el equilibrio, incluso en días caóticos?
R: Sí. El agua fría, el sol y el deporte son claves para equilibrar dopamina, serotonina y endorfinas. Entrenar o dar un paseo con mi perra me cambia la energía. El movimiento diario es imprescindible.
Hoy en día pues estamos con un exceso de dopamina porque la conseguimos muy fácil pero la dopamina dura un momento; la serotonina es la que se mantiene la felicidad. Se ha visto que el agua fría aumenta la dopamina, pero de unas maneras impresionantes. De hecho, hay estudios que lo comparan con la cocaína. Yo cuando estoy mal, una ducha de agua fría, me pone súper contento. Por otro lado hay una cosa que sí que aumenta la dopamina y las endorfinas y que es gratis: el sol. Si tú tienes dolores y te pones al sol, las endorfinas te alivian. La serotonina, la dopamina y luego también el deporte. Este tipo de acciones te cambian la química y te aumentan la serotonina y endorfina.
P: ¿Qué papel juega el estrés en nuestra relación con la comida? ¿Se puede comer bien si vivimos mal?
R: El estrés es una de las grandes enfermedades del siglo XXI. Eleva la glucosa en sangre, favorece resistencia a la insulina y desgasta al organismo. Además, suele ser autoimpuesto. Por eso recomiendo gestionar el estrés con meditación, mindfulness, yoga o pilates.
Las personas estresadas tienen niveles de azúcar mucho más elevados y eso es el principio de una enfermedad metabólica, tener la glucosa elevada en sangre. Tenemos picos de glucosa continuamente porque diariamente vivimos estresado y ésta no se quema y se hace resisente a insulina. Hay que aprender a gestionar el estrés.
“Dormir bien es tan importante como comer bien: el sueño regula hormonas, emociones y nos repara profundamente.”
P: Has publicado Nutrición evolutiva y pronto llega El engaño del colesterol. ¿Qué esperas que entienda el lector al cerrar cada uno de estos libros?
R: Nutrición evolutiva es mi primer libro y estoy muy contento porque se ha venido muy bien, es muy fácil de leer y supone un cambio de chip. Nunca volverás a comer igual. Si tú te lees ese libro de principio a fin, te cambia la vida, sobre todo alimentariamente. Resume mi filosofía nutricional de forma clara: cambia la forma de ver la alimentación. Sólo hablo de nutrición y de por qué hay que hacer esa nutrición evolutiva basándonos en nuestra fisiología, genética y paleontología.
El engaño del colesterol, mi segundo libre, es más técnico y busca que el lector entienda que el colesterol no es el enemigo, sino una molécula esencial. El problema está en la inflamación y en los malos hábitos, no en el colesterol en sí.
P: ¿Cómo fue el proceso de investigación y escritura? ¿Te sorprendió algo que descubriste mientras documentabas los libros?
R: Fue muy intenso. Con el segundo libro me obsesioné, pasaba horas rodeado de información. Pero aprendí muchísimo. Lo mejor es que ahora puedo transmitir ese conocimiento en conferencias y ver cómo la gente cambia su forma de entender la salud.
P: Para cerrar, ¿qué mensaje te gustaría dejar a los lectores?
R: Que vivan más en coherencia con nuestra historia evolutiva: más naturaleza, más movimiento, más comida real y menos artificio. No esperemos que otros nos den las pautas, busquemos nuestra propia salud de forma consciente.
La conversación con Juan nos recuerda algo esencial: la salud no se encuentra en fórmulas mágicas ni en cuerpos perfectos de Instagram, sino en un estilo de vida consciente. Comer comida real, movernos, descansar y gestionar el estrés son pilares que nos acercan a una vida más plena y coherente con nuestra biología. Al final, la clave está en recuperar la conexión con nuestra naturaleza y vivir con más simplicidad y coherencia.
