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4 recetas con legumbres para comer rápido y saludable

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Las legumbres son fuentes de vitaminas, fibra, proteínas y hierro. Te traemos algunas recetas con legumbres fáciles y saludables para que las incluyas en tu dieta.  

Las legumbres se han considerado como la proteína de los pobres en muchas culturas durante años. Han sido subestimadas porque pueden causar hinchazón y flatulencias o tardar demasiado en cocerse si no se dejan el tiempo suficiente en agua. Sin embargo, siguiendo buenas técnicas de cocina tradicionales, pueden superarse estas cuestiones. Ahora que empieza el frío es cuando más apetece comer legumbres, pero a veces tendemos a no hacerlas por falta de ideas de cómo cocinarlas. Por eso, hoy os traemos 4 recetas saludables con legumbres de la mano de nutricionistas.

Receta de alubias de Futurlife21

Cuando pensamos en legumbres, probablemente, las alubias no sean las primeras que nos vienen a la cabeza. Pero son muy sanas y se pueden comer de muchas maneras. Futurlife21 propone un guiso de alubias, verduras y bacalao.

Ingredientes:

  • 250g base de verduras asadas
  • 250g de bacalao desalado fresco
  • 1 bote de alubias
  • 2 Cs de tomate frito de Futurlife21
  • 400ml caldo de verduras
  • 2 Cs AOVE (aceite de oliva virgen extra)
  • Sal
  • 1 huevo duro

Para su preparación, incluyen la base de verduras asadas de uno de sus libros, pero si no lo tienes, lo único que tienes que hacer es cortar en brunoise unas cuantas verduras y hacerlas al horno con aceite y especias. Una vez tengas la base, pon dos cucharadas soperas de AOVE en una sartén, añade la base de verduras asadas y caliéntala. Después incorpora el tomate e intégralo todo. A continuación, añade las alubias de bote previamente lavadas y escurridas. Muévelo todo con cuidado y añade el bacalao sin piel, cortado en tacos por encima. Incorpora el caldo de verduras y deja hervir a fuego medio todo junto durante 1 minuto desde que rompe a hervir. Por último, tápalo y resérvalo durante 10 minutos. A la hora de servirlo, decóralo con huevo duro y perejil y listo.

Receta de garbanzos de Carla Zaplana

Para los amantes del curry, esta receta de garbanzos con curry de Carla Zaplana se convertirá en un must de tus recetas de legumbres.

Ingredientes:

  • 200g garbanzos cocidos
  • 1 cebolla grande
  • 1 diente de ajo
  • 1 limón
  • 1 cucharada de aceite de Oliva
  • 1 cucharada y media de curry en polvo
  • 1/2 cucharadita de jengibre en polvo (opcional)
  • 1 pizca de guindilla en polvo (opcional)
  • 1/2 cucharadita de comino en polvo
  • 1 ramita de cilantro/perejil fresco picado
  • AOVE
  • Sal

En primer lugar, limpia y escurre los garbanzos y resérvalos. Después, pica la cebolla y ponla en una cazuela con un chorrito de AOVE a fuego suave. Cuando empiece a estar transparente, añade el diente de ajo picado y el resto de las especias al gusto. Salpimenta y añade una cucharada de AOVE sin parar de remover, a fuego fuerte. Rápidamente añade los garbanzos, saltea durante 2 minutos más y rectifica de sal si es necesario. A la hora de servirlos, añade por encima un poco de zumo de limón y el cilantro picado y ya lo tienes.

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Receta de garbanzos de Foodtropia

Paola Freire propone una ensalada de garbanzos sabrosa, con producto de temporada y que se puede servir templada o del tiempo.

Ingredientes:

  • 250g de garbanzos cocidos
  • 200g de tomates cherry
  • 200g de calabacín
  • 6 Cs de yogur
  • Un puñado de arándanos deshidratados o pasas
  • Zumo de 1 limón
  • Orégano
  • AOVE
  • Sal y pimienta

Lo primero es cortar el calabacín en medias lunas y los tomates cherry por la mitad. En una sartén, pon AOVE y saltea el calabacín a fuego fuerte con sal, pimienta, zumo de limón y orégano. Cuando esté bien dorado, retíralo y resérvalo.  Después, añade un poco más de aceite a la sartén, cocina los tomates cherry aplastándolos para que suelten todo el jugo y retíralos y resérvalos. A continuación, saltea los garbanzos cocidos hasta que empiecen a saltar, removiendo de vez en cuando para que no se quemen. Para preparar la vinagreta, pon en un frasco de cristal tres cucharadas de AOVE, una de zumo de limón, orégano y sal. Tápalo, agítalo y emulsiónalo bien. A la hora de emplatar, pon yogur en la base, los tomates cherry salteados con su jugo, el calabacín, los garbanzos salteados, los arándanos, perejil fresco picado y unas escamas de sal.

Receta de lentejas de Futurlife21

Si hay una legumbre que se cocina en todas las casas, son las lentejas. Os traemos la receta de lentejas más saludable de la mano de Futurlife21.

Ingredientes:

  • 300 g lentejas crudas
  • 1 cebolla
  • 1 cabeza de ajo entera
  • 1 pimiento verde de asar
  • 1 pimiento rojo de asar
  • 2 zanahorias
  • 1 Cs de pimentón y/o 3 Cs de tomate de Futurlife21
  • 6 Cs AOVE
  • Sal
recetas legumbres

Para la preparación de las lentejas hay que ponerlas en remojo la noche anterior. A la hora de prepararlas, escurrirlas, lavarlas y reservar. Mientras, corta en brunoise la cebolla, los pimientos y la zanahoria en rodajas. Rehoga en una olla las verduras cortadas con el AOVE y, cuando la cebolla esté transparente, añade el pimentón o el tomate y remueve bien durante 1 minuto. Después, incorpora las lentejas y la cabeza de ajo y cúbrelo con agua fría hasta pasar 3 dedos por encima. Deja hervir durante 1 hora a fuego medio, añadiendo un par de veces 250ml de agua fría cuando se vaya secando el guiso hasta conseguir la textura deseada. Es importante ir moviendo la cazuela en redondo con brío. Cuando falten 5 minutos de la cocción, añade la sal, mueve la cazuela, deja que hierva esos 5 minutos y listo.

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