3 desayunos saludables completos con poco azúcar

Un buen desayuno debe incluir alimentos que aporten grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono con baja carga glucémica. Descubre 3 recetas de desayunos saludables completos.

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Para muchas personas, el desayuno es uno de los mayores placeres del día y no es de extrañar. Algunos lo hacen antes y otros más tarde, dependiendo de la rutina de cada uno, pero un buen desayuno tranquilo es la mejor forma de empezar el día. Sin embargo, no cualquier tipo de comida vale, sino que para que un desayuno nos aporte la energía necesaria para afrontar el día tiene que ser completo y saludable. Nada de bollería, galletas o harinas blancas y refinadas que no aportan nada bueno a nuestro organismo, sino todo lo contrario.

Según la dietista nutricionista Martina Ferrer, un buen desayuno debe incluir alimentos que aporten grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono con baja carga glucémica. De esta manera, evitaremos la necesidad de picar algo hasta la hora de comer y tendremos una mayor capacidad de concentración. Además, aunque no es muy común, incluir verduras tiene muchas ventajas por su contenido de fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Martina Ferrer ha escrito el libro Desayunos saludables (RBA Libros) con multitud de recetas buenísimas. Hoy te traemos tres de sus desayunos saludables completos con poco azúcar a los que no te podrás resistir.

Milhojas de crepes, manzana y miel con arándanos y hierbas frescas

Ingredientes para 4 personas:

• 150 g de harina de avena certificada sin gluten
• 1 huevo ecológico
• 150 g de mantequilla, ghee o aceite de coco
• 50 g de azúcar moreno
• 4 manzanas
• 1 limón
• 30 g de miel cruda
• 250 g de arándanos
• 1 pizca de sal
• hierbas frescas

Preparación:

Tamiza la harina en un bol y añade la sal, 15 g de azúcar, el huevo, 300 ml de agua y 15 g de mantequilla ghee derretida. Bate hasta obtener una masa homogénea y déjala reposar 15 min. Después, unta con el ghee o aceite de coco una sartén pequeña y vierte un cacillo de la masa, cuájala, dale la vuelta y hazla por el otro lado. Repite este proceso hasta terminar la masa y reserva los crepes. A continuación, pela y corta las manzanas en daditos, riégalas con el zumo de limón y rehógalas 5 minutos con un poco de agua filtrada. Ahora, agrega el resto del azúcar y la miel, remueve con cuidado y deja que se hagan durante 5 o 6 minutos, hasta que se hayan caramelizado.

Por último, deja que se templen y monta los milhojas en los platos, alternando los crepes con capas de la manzana caramelizada. Termina repartiendo los arándanos por encima y decorando con algunas hojitas de las hierbas frescas lavadas y secas.

Muffins de calabacín y arroz integral con aroma de vainilla

Ingredientes para 12 muffins:

• 300 g de calabacín crudo rallado
• 150 g de harina de arroz integral
• 100 g de azúcar de coco
• 2 huevos ecológicos
• 2 plátanos maduros
• ½ sobre de levadura
• ½ cucharadita de
• vainilla en polvo
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• sal marina sin refinar

Preparación:

Mezcla los huevos con el azúcar de coco en un bol y bátelo con unas varillas hasta espumar ligeramente. Después, añade los plátanos chafados, el AOVE y la vainilla y bate hasta que quede homogéneo y esponjoso. En cuanto tengas la masa, incorpora la harina de arroz tamizada, la levadura y una pizca de sal marina y mezcla bien para evitar grumos. A continuación, añade el calabacín rallado e intégralo en la masa con la ayuda de una espátula. Precalienta el horno a 180ºC y reparte la masa en moldes individuales de silicona o en una bandeja para muffins hasta tres cuartas partes de su capacidad. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que estén cocidos por dentro y listos.

Vasitos de granola, crema de coco y kiwi

Ingredientes para 4 vasitos:

• 3 kiwis maduros
• 400 ml de leche de coco (con alta materia grasa, aproximadamente 20%)
• 150 ml de sirope de agave crudo
• 250 g de copos de avena
• 80 g de almendras
• 80 g de avellanas
• 90 g de dátiles sin hueso
• 2 cucharaditas de canela en polvo
• 2 cucharaditas de aceite de coco
• 2 cucharadas de agua
• 1  cucharada de eritritol

Preparación:

En primer lugar, un día antes, deja en reposo la leche de coco en un recipiente de boca ancha en la nevera. Por otro lado, para la granola añade el agave, el aceite de coco y el agua en un cazo y llévalo a ebullición. Después, añade la avena, la canela y los frutos secos previamente troceados bien pequeños. Remuévelo constante y lentamente a fuego medio para evitar que no se pegue al fondo. A continuación, extiende la mezcla sobre un papel vegetal y hornéala durante 30 minutos a 160 °C, hasta que se haya evaporado la mayor parte del contenido líquido. De vez en cuando remuévelo para evitar que se pegue en trozos demasiado grandes o que se queme. Cuando se haya tostado ligeramente, saca la granola del horno y deja que se enfríe a la temperatura ambiente.

Por otra parte, separa la grasa que flota sobre el agua residual de la leche de coco que has dejado en la nevera. Mézclala con el eritritol usando unas varillas y deja la mezcla en el congelador. Para servirlo, intercala capas de granola, crema de coco y kiwi natural (o la fruta que te guste) en vasitos.

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